Mais tout d’abord, qu’est-ce que cuisiner sainement ?
Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :
- Les aliments ( non transformés, bios, …)
- La proportion des classes d’aliments par repas
- Les modes de cuisson ( que nous avons tendance à ne pas prendre en compte )
- Les ustensiles
- La conservation des aliments
Mais avant toute chose, il faut garder en tête que la nature nous offre différents aliments au fil des saisons. Il est important de consommer les produits de saison pour bénéficier des vitamines, oligo-éléments, et tout ce que peuvent nous offrir des fruits et légumes au moment où notre organisme en a besoin. Vous trouverez ici les fruits et légumes mois par mois.
Les aliments
Les aliments que je qualifierai de « bruts » sont à privilégier lorsque l’on veut avoir une alimentation saine. Il faut tout d’abord les choisir : ils ne doivent contenir que l’essentiel, que ce soit des fruits, légumes, viandes ou poissons. Il faut bien se renseigner pour connaître leur mode de culture, ou d’élevage pour qu’il n’y ait ni pesticide, ni farine animale.
Pour connaître un maximum d’informations, s’approvisionner chez le producteur est un très bon moyen d’être sûr de la qualité de la marchandise. Attention toutefois aux maraîchers qui vantent des produits sans pesticides mais qui plantes des graines de mauvaise qualité.
À bannir absolument les produits transformés : les plats tout préparés. Très souvent ils sont enrichis d’exhausteurs de goût, car ils n’en ont plus, ils sont trop salés, sans compter les conservateurs et colorants chimiques très nocifs.
La proportion des classes d’aliments par repas
Un repas équilibré rassemble trois grands groupes d’aliments dans les proportions suivantes : un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes.
Un quart de protéines pour la constitution et l’entretien des tissus
Les aliments riches en protéines incluent les œufs, les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les légumineuses ( les fèves et haricots secs : soja, haricots rouges, noirs, blancs ; les pois : cassés, chiches ; les lentilles : vertes, brunes, rouges, …) le lait, les yaourts, le fromage, le tofu, les noix et les insectes. Ce groupe est vital pour le maintien du tissu musculaire, pour les globules rouges et la production d’hormones et d’enzymes. Nous avons davantage besoin de ce type d’aliments lors de maladies ou des périodes de croissance (c’est-à-dire l’enfance et l’adolescence). De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des graisses et des vitamines liposolubles : deux bons exemples en sont le poisson et les œufs.
Un quart de glucides pour se donner de l’énergie
Les aliments riches en glucides incluent le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous, les pommes de terre, le pain, l’orge, l’avoine et les autres céréales. Ils apportent de l’énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les glucides complexes issus de céréales sont à privilégier car ils fournissent également des fibres et des vitamines B. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement des intestins, tandis que la vitamine B permet au corps de dépenser l’énergie apportée par les glucides. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.
Une moitié de légumes pour la régulation métabolique
Les légumes (et autres végétaux tels que les légumineuses, les fruits, les noix, les graines et les herbes) sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres et en phyto-nutriments comme les antioxydants. Les vitamines et minéraux facilitent le fonctionnement du métabolisme et des organes, indispensable pour rester en bonne santé. Un certain nombre de vitamines possèdent des propriétés antioxydantes. Elles réparent les tissus endommagés par les processus métaboliques ou certains polluants environnementaux. Les légumes, les herbes et les fruits frais rassasient tout en étant peu caloriques et ainsi contribuent à la régulation du poids. Du moment qu’ils sont variés, vous n’aurez jamais trop de légumes dans votre assiette
Manger équilibré n’est pas compliqué. En fait, cela ne devrait pas l’être ! Avec le principe du ¼+ ¼ + ½, tout repas peut contribuer à votre bien-être. C’est bien plus facile et sain que les régimes restrictifs ou farfelus.
Les modes de cuisson
- À l’étouffée. Cuisson à la vapeur dans un récipient fermé, n’utilisant que l’eau contenue dans les mets pour les cuire sous pression.
- En papillote. Ce procédé est rapide à préparer, il rejoint la cuisson à l’étouffé. Il suffit d’enfermer un peu de viande et quelques légumes finement tranchés dans une feuille de papier cuisson ( sulfurisé ). Pendant longtemps les papillotes se faisaient dans du papier aluminium, mais c’est aujourd’hui déconseillé. L’aluminium finit par se propager dans les aliments.
- À la vapeur. Le must de la cuisson saine.
- À l’auto-cuiseur. Il est préférable d’utiliser le panier-vapeur pour limiter la dissolutions des minéraux dans l’eau de cuisson.
- À la poêle ( ou dans un wok ).
- Au four, avec un filet d’huile d’olive. Prend un peu plus de temps, mais tellement bon !
- À l’actifry ! Sans vouloir faire de publicité, je trouve ce procédé très facile et le résultat est délicieux. Cependant pas tout les légumes ne s’y prêtent : ils faut des légumes relativement consistant. Pas question de pouvoir braiser des endives dedans.
Je n’ai pas testé tous les cuiseurs présents sur le marché, il y en a aujourd’hui beaucoup trop ! Le plus est que les fabricants proposent des recettes de repas facile et sains. À chacun de rechercher et de trouver le mode de cuisson qui lui convient !
Les ustensiles 
La qualité des ustensiles et contenants est également importante : préférez des matières naturelles telles que les spatules en bois ou les récipients en verre, par exemple. Pour la cuisson, différentes matières sont proposées pour la cuisson. Ici vous trouverez un article qui vous explique tout !
La conservation des aliments
Ici vous trouverez la comparaison entre la conservation par congélation et par la conserve.
On peut en conclure …
Manger sainement est bon pour la santé et la qualité de vie en général. Cela permet d’avoir de la vitalité tout au long de l’année. Cela ne suffit pas pour autant à être en forme. Marchez, aérez-vous, déconnectez de votre quotidien, sortez avec vos amis, vos enfants, votre famille. Riez ! Soyez heureux !
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