Aliments riches en fibres

 

Le rôle principal des fibres dans l’alimentation est de favoriser le transit. Savez-vous qu’elles jouent également sur la satiété en occupant une place importante dans l’estomac avec peu de calories? Très intéressant en cas de régime : elles servent à contrôler le poids !

L’Efsa (l’autorité européenne de sécurité alimentaire) recommande un apport quotidien de 25 g de fibres par jour pour le bon fonctionnement intestinal, 30g pour les personnes atteintes de maladies ( diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancer ).

Les fibres jouent un rôle dans la prévention des risques du syndrome métabolique (cholestérol, trouble de la glycémie, hypertension ) mais aussi des maladies cardiaques, du diabète, de l’obésité et de certains types de cancer. En produisant des acides organiques qui fermentent, elles protègent le colon des bactéries, des pathologies et des maladies inflammatoires.

 

Vous l’aurez compris : les fibres sont nos alliés pour une bonne santé !

 

 

Voici une liste d’aliments et d’épices riches en fibres. Intégrés régulièrement à notre nutrition , ils contribuent à couvrir nos besoins journaliers.

La cannelle : 52 g

 

Le son de blé : 25 g

Pruneau : 16g

Amande :16 g

La noix de coco : 14,5g

Abricot sec dénoyauté :14 g

Chocolat noir à 70% de cacao :13 g

L’olive noire : 12,5 g

Figues séchée : 11,4 g

Artichaut cuit : 9 g

Haricot rouge et blanc cuit, pois chiche cuit, cacahuète, groseille, salsifis : 8 g

Cassis : 7,8 g

Lentille cuite, datte sèche, noisette, cassis, pain complet : 7 g

Framboise, raisin sec, fève cuite, châtaigne, persil, petits pois cuits, mûre, noix : 6 g

Topinambour, céleri-rave cru, flageolet :5 g

Pétale de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, biscotte céréales complètes, olive verte, semoule : 4 g

Igname cuite, panais cuit, épinard cuit, haricot vert cuit, pain de campagne :3 g

Chou vert et chou-fleur cuit, cornichon, brocoli cuit, poireau cuit, carotte crue, cresson cru, champignon de Paris cru, endive crue, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergine cuite, cardon, céleri branche cru, poivron rouge et vert cru, poivron vert cru, potiron cuit : 2 g.

 

 

 

Pour une alimentation équilibrée, n’hésitez pas à associer légumes et céréales, ils couvriront vos besoins essentiels en fibres journaliers. Pensez aux fruits secs et aux fruits frais. Les fruits exotiques sont également riches en fibres.

La majeure partie des fibres se trouvent dans les pépins et la peau des fruits. Consommez-les de préférence bio pour profiter au maximum de leurs bienfaits ( c’est aussi un atout en apport de vitamines !)

Consommez des légumes de façon journalière. Ils sont riches en fibres et pauvres en calories. La quantité recommandée est la moitié de votre portion alimentaire. Mais toutefois vous pouvez si vous préférez les mélanger à des céréales ( épeautre, riz, etc …) à des pâtes ( avec des courgettes, un régal !) ou même sur vos pizzas !

Si votre santé l’exige, vous pouvez compléter votre apport de fibres avec du son de blé. Ajoutez-le à vos yaourts, compotes ou crudités par exemple. Très efficace, n’en abusez pas trop sous peine de maux de ventre !

 

 

Les fruits secs sont vos alliés ! pruneaux, figues, dattes, abricots secs vous apportent des fibres mais ils ont plus caloriques que des fruits frais.

Préférez les aliments complets aux aliments raffinés comme le riz, le pain, les pâtes, la farine. Les versions “blanches” sont pauvres en fibres.

Privilégiez les légumes secs aux féculents. Ils sont plus riches en fibres.

Introduire davantage de fibres dans votre alimentation peut être pour vous une occasion de varier vos menus !

 

Nos lecteurs qui ont consulté cet article ont aussi aimé :

Comment arrêter de grignoter ?

Manger sainement sans cuisiner

Comment cuisiner sainement au barbecue ?