Le rĂ´le principal des fibres dans l’alimentation est de favoriser le transit. Savez-vous qu’elles jouent Ă©galement sur la satiĂ©tĂ© en occupant une place importante dans l’estomac avec peu de calories? Très intĂ©ressant en cas de rĂ©gime : elles servent Ă  contrĂ´ler le poids !

L’Efsa (l’autoritĂ© europĂ©enne de sĂ©curitĂ© alimentaire) recommande un apport quotidien de 25 g de fibres par jour pour le bon fonctionnement intestinal, 30g pour les personnes atteintes de maladies ( diabète, obĂ©sitĂ©, maladies cardio-vasculaires, cancer ).

Les fibres jouent un rĂ´le dans la prĂ©vention des risques du syndrome mĂ©tabolique (cholestĂ©rol, trouble de la glycĂ©mie, hypertension ) mais aussi des maladies cardiaques, du diabète, de l’obĂ©sitĂ© et de certains types de cancer. En produisant des acides organiques qui fermentent, elles protègent le colon des bactĂ©ries, des pathologies et des maladies inflammatoires.

 

Vous l’aurez compris : les fibres sont nos alliĂ©s pour une bonne santĂ© !

 

 

Voici une liste d’aliments et d’Ă©pices riches en fibres. IntĂ©grĂ©s rĂ©gulièrement Ă  notre nutrition , ils contribuent Ă  couvrir nos besoins journaliers.

La cannelle : 52 g

 

Le son de blé : 25 g

Pruneau : 16g

Amande :16 g

La noix de coco : 14,5g

Abricot sec dénoyauté :14 g

Chocolat noir à 70% de cacao :13 g

L’olive noire : 12,5 g

Figues séchée : 11,4 g

Artichaut cuit : 9 g

Haricot rouge et blanc cuit, pois chiche cuit, cacahuète, groseille, salsifis : 8 g

Cassis : 7,8 g

Lentille cuite, datte sèche, noisette, cassis, pain complet : 7 g

Framboise, raisin sec, fève cuite, châtaigne, persil, petits pois cuits, mûre, noix : 6 g

Topinambour, céleri-rave cru, flageolet :5 g

Pétale de maïs, pois cassé cuit, chou de Bruxelles, biscotte céréales complètes, olive verte, semoule : 4 g

Igname cuite, panais cuit, épinard cuit, haricot vert cuit, pain de campagne :3 g

Chou vert et chou-fleur cuit, cornichon, brocoli cuit, poireau cuit, carotte crue, cresson cru, champignon de Paris cru, endive crue, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergine cuite, cardon, céleri branche cru, poivron rouge et vert cru, poivron vert cru, potiron cuit : 2 g.

 

 

 

Pour une alimentation Ă©quilibrĂ©e, n’hĂ©sitez pas Ă  associer lĂ©gumes et cĂ©rĂ©ales, ils couvriront vos besoins essentiels en fibres journaliers. Pensez aux fruits secs et aux fruits frais. Les fruits exotiques sont Ă©galement riches en fibres.

La majeure partie des fibres se trouvent dans les pĂ©pins et la peau des fruits. Consommez-les de prĂ©fĂ©rence bio pour profiter au maximum de leurs bienfaits ( c’est aussi un atout en apport de vitamines !)

Consommez des lĂ©gumes de façon journalière. Ils sont riches en fibres et pauvres en calories. La quantitĂ© recommandĂ©e est la moitiĂ© de votre portion alimentaire. Mais toutefois vous pouvez si vous prĂ©fĂ©rez les mĂ©langer Ă  des cĂ©rĂ©ales ( Ă©peautre, riz, etc …) Ă  des pâtes ( avec des courgettes, un rĂ©gal !) ou mĂŞme sur vos pizzas !

Si votre santĂ© l’exige, vous pouvez complĂ©ter votre apport de fibres avec du son de blĂ©. Ajoutez-le Ă  vos yaourts, compotes ou cruditĂ©s par exemple. Très efficace, n’en abusez pas trop sous peine de maux de ventre !

 

 

Les fruits secs sont vos alliés ! pruneaux, figues, dattes, abricots secs vous apportent des fibres mais ils ont plus caloriques que des fruits frais.

PrĂ©fĂ©rez les aliments complets aux aliments raffinĂ©s comme le riz, le pain, les pâtes, la farine. Les versions “blanches” sont pauvres en fibres.

Privilégiez les légumes secs aux féculents. Ils sont plus riches en fibres.

Introduire davantage de fibres dans votre alimentation peut ĂŞtre pour vous une occasion de varier vos menus !

 

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