Adopter une alimentation saine et équilibrée est un geste bénéfique pour l’organisme. Il est aussi important de varier les aliments que nous consommons afin de couvrir nos besoins journaliers et éviter d’éventuelles carences. Nos habitudes alimentaires ne sont pas toujours bénéfiques pour notre santé et nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir manger sain et équilibré.
1 – Adoptez le schéma ¼ + ¼ + ½
- ¼ de protéines pour la constitution et l’entretien des tissus
- ¼ de glucides pour se donner de l’énergie
- ½ de légumes pour la régulation métabolique
En respectant ce schéma, vous avez plus de chances de supprimer le grignotage, car vous aurez une sensation de satiété.
L’équilibre des repas peut se répartir : si vous sautez un repas avec des légumes, vous pouvez-vous rattraper sur le suivant.
Découvrez en détail comment équilibrer un repas dans cet article.
2 – Choisissez les bons aliments au bon moment
Varier son alimentation c’est ne pas utiliser toujours les mêmes ingrédients. Un petit truc tout bête consiste à consommer les fruits et légumes de saison. Ils apportent les vitamines nécessaires à notre organisme au moment de leur maturité : par exemple les melons, les pastèques ou encore les courgettes sont gorgées d’eau et mûrissent aux périodes les plus chaudes de l’année, où nous avons besoin de nous hydrater. Les agrumes et les kiwis, riches en vitamine C qui nous aide à lutter contre le froid mûrissent en automne et en hiver. De cette façon nous ne mangeons pas toujours les mêmes fruits et légumes tout au long de l’année ! Le petit plus pour le porte monnaie : ils sont moins chers pendant leur période prédilection. Apportons à notre corps ce dont il a besoin.
3 – Prévoyez vos menus à l’avance
Une autre façon de varier est de faire des listes de menus pour au moins 2 semaines, en y incluant bien sûr une quantité de légumes par jour avec des portions adaptées. Il n’y a plus qu’à alterner pour ne pas se retrouver en face de la même assiette tous les jours.
4 – Soyez malin !
Vous pouvez également cuisiner le même légume de plusieurs façons différentes : gratins, tartes, associé avec des pâtes, du riz ou autre céréale, ou encore avec un ou plusieurs autres légumes. Astuce très utiles pour les périodes d’hiver où les légumes sont moins nombreux.
5 – Choisissez les aliments qui vous apportent l’essentiel
Privilégiez le « bon gras »
Vous les trouverez sous forme d’oméga :
les oméga-3
Ils jouent un rôle primordial dans la formation des cellules et le fonctionnement de notre système nerveux. Les principaux aliments qui en contiennent sont : l’huile de foie de morue, les graines de lin, l’huile de colza, le saumon, les fruits à coque, les œufs , les graines de chia, la viande , les légumes.
Les acides gras Oméga-6
On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales.
Les Oméga-9
Ils sont utilisables pour la cuisson. On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes.
Évitez les mauvaises matières grasses : graisses animales cuites, les graisses modifiées industriellement par exemple.
6 – Privilégiez le petit déjeuner.
On le sait c’est un repas très important. Et pourtant nombre d’entre nous ne ressent pas le besoin de manger tôt le matin. Si vous en avez la possibilité, décalez votre premier repas de la journée à une heure après le réveil. Vous aurez peut-être davantage faim. Ne privilégiez pas le sucré à tout prix. Les sucres rapides nous donnent une sensation de faim quelques heures après puisque la glycémie qui est monté en flèche lors de l’ingestion de ces aliments redescend de façon aussi brutale et nous donne des envies de sucre. Vous pouvez consommer des tartines avec du beurre, des œufs, du jambon, du poulet … N’hésitez pas à revoir votre code alimentaire.
7 – Buvez beaucoup
Il est recommandé de boire deux litres d’eau par jour. Découvrez des astuces pour vous rafraîchir durant l’été ici
8 – Consommez vos envies de sucré à la bonne heure
Faites-vous plaisir en milieu d’après-midi, pour le goûter en prenant une petite collation qui vous fera plaisir.
9 – Pratiquez un sport
Le conseil qui accompagne toute forme d’équilibrage des repas est la pratique du sport. Ne vous découragez pas, il n’est pas question d’en faire trois heures d’un coup ! Mais il est bon pour la digestion de faire quelques exercices : de la marche à pied par exemple. Si vous n’avez pas vraiment le temps, allongez vos trajets à pied en vous garant plus loin que nécessaire, faites quelques pas pendant vos pauses. En observant vos journées vous trouverez quelques minutes par-ci par-là pour prendre soin de vous. Si vous êtes plus motivé, mais ne savez pas comment vous y prendre, faites vous aider d’un coach !
10 – N’oubliez pas la vitamine du soleil !
Pour rappel la vitamine D renforce nos os, favorise la croissance, maintient notre système immunitaire, elle est de plus en plus mise en avant comme potentiellement anticancer ( colon, rectum, sein, prostate ). Elle a également un effet antistress. Elle ne se trouve que dans certains aliments comme les poissons gras, et dans une moindre mesure dans certains produits laitiers. Notre peau la synthétise en nous exposant au soleil. Une vingtaine de minutes par jour suffisent.
Voilà une bonne excuse pour buller un moment au soleil !
N’oubliez pas que manger reste un plaisir, prenez le temps de déguster votre repas, même si vous êtes obligé d’avaler un sandwich.
Avoir une alimentation variée et équilibrée n’a plus de secret pour vous !
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